Puterea autocontrolului

de psiholog
in Sport
— 9 ian., 2014

Autocontrolul ca ingredient al succesului în fotbal

Deseori întâlnim fotbalişti care îşi propun obiective îndrăzneţe în viaţă, dar care fie nu sunt deloc începute, fie sunt abandonate pe parcurs. Unul dintre motivele pentru care aceste obiective nu se realizează niciodată este acela al distanţei foarte mari dintre prezent şi timpul estimat de atingere a acelor obiective. A urmări prin intermediul imaginaţiei atingerea unui obiectiv personal măreţ din momentul prezent şi până în punctul împlinirii sale constituie pentru unii un joc de copil precum „când o să fiu mare o să joc precum Messi”, iar pentru alţii un basm inimaginabil. Când suntem mari, parcă aceste dorinţe nu au fost niciodată ale noastre şi arată mult mai bine atunci când sunt trăite de alţii. Parcă acolo, în exemplul celorlalţi, aceste vise se potrivesc cel mai bine.

Poate că aţi remarcat deja o notă de nesiguranţă sau de neîncredere pe care posesorul visului sau al obiectivului o are cu privire la realizarea sa. Unii cercetători au afirmat pe baza unor studii longitudinale că cele mai multe regrete le avem cu privire la cariera noastră profesională sau cu privire la educaţia noastră. Deseori afirmăm faptul că dacă am putea da timpul înapoi, am modifica unele decizii legate de carieră şi educaţie şi care implicit ar schimba cursul destinului nostru.

De ce nu reuşesc fotbaliştii români să îşi atingă visele măreţe? Poate că nu au vise? Poate că nu cred în capacitatea lor de a le atinge? Poate că se mulţumesc cu puţin? Poate că este foarte greu să îţi atingi visul şi apoi să te menţii sus? Poate că nu merită? Poate că prezentul hedonist şi plin de recompense imediate este mai frumos, mai uşor şi mai atrăgător? Cred că toate aceste răspunsuri sunt corecte, trebuie doar să le atribuim diferit de la o persoană la alta. Unii se mulţumesc cu un transfer la un club din străinătate. Alţii se mulţumesc cu un pahar de vin şi câteva petreceri. Unii nu cred că au puterea de a se lupta cu „marii fotbalişti” ai lumii. Unora le place prea mult acasă, iar a pleca în străinătate nu este tocmai o dorinţă pentru ei, preferând „războiul” cu ceilalţi sportivi din ţară. Iar unii ar dori dar nu ştiu de unde să înceapă.

Psihologul american Walter Mischel a elaborat, în cadrul Universităţii Stanford o cercetare experimentală longitudinală pe mai mulţi copii cu vârsta între patru şi şase ani cărora le-a oferit pe o farfurie un stimul pozitiv (acadea sau „marshmallow”). Acadeaua putea fi mancată de către copii pe loc, mai târziu (în absenţa experimentatorului) sau la final când ar mai fi primit încă o acadea drept recompensă pentru puterea autocontrolului de care dădea dovadă. Experimentatorul părăsea sala experimentală lăsând copiii singuri cu farfuria în faţă. Fiecare copil avea sarcina de a se abţine de la acea tentaţie pentru o perioadă de aproximativ 15 minute tocmai pentru ca la final să mai primească încă o recompensă. Cei mai mulţi copii se luptau cu această tentaţie, căutând tot felul de strategii care de care mai creative de distragere a atenţiei, de autocontrol, de negare a impulsului. Alţii au renunţat la această luptă cedând pradă tentaţiei şi bucurându-se nestingheriţi de senzaţiile plăcute ale acadelei. O altă categorie mai mică de copii, nici măcar nu au aşteptat indicaţia de lucru că acadeaua era deja în gura lor. Peste mai mulţi ani, persoanele investigate au fost din nou observate pentru a se vedea care a fost nivelul de succes profesional atins de fiecare în parte. Concluzia studiului a fost deosebit de interesantă şi cu o aplicabilitate deosebit de mare în practica performanţei sportive din lumea întreagă. Copiii care s-au abţinut de la a mânca acadeaua au avut rezultate şcolare mult mai mari, locuri de muncă bine plătite şi o stare a sănătăţii mult mai bună. Copiii care au cedat pradă tentaţiei, au avut rezultate şcolare inferioare, locuri de muncă mai prost plătite şi o stare de sănătate inferioară. Iar copiii care nu au aşteptat finalul indicaţiei de lucru şi au mâncat instantaneu acadeaua, au fost acei adulţi care au avut probleme cu legea, aceştia nefiind capabili să înţeleagă regulile convenţiilor sociale.

Care sunt implicaţiile acestui studiu pentru sportul de performanţă? Dezvoltarea capacităţii de autocontrol prin amânarea gratificării duce la rezultate sportive mai ridicate. Acest lucru se traduce în limbaj obişnuit prin faptul că deţinerea autocontrolului, amânarea tentaţiilor, controlul impulsurilor duc la o performanţă sportivă mai ridicată.

Cel mai simplu mod de a controla impulsurile sau tentaţiile şi a-ţi urma destinul este acela de a crea repetitie, rutina, obisnuinta. Un sistem de educaţie care stabileşte clar priorităţile în viaţă şi care creează o nouă “natură” umană dincolo de cea a firii noastre, poate antrena pozitiv capacitatea noastră de autocontrol. Acest mecanism este deosebit de practic acolo unde investiţia în fotbalul juvenil aşteaptă recompense financiare şi sportive. Dar acest sistem educaţional funcţionează mult mai greu la nivel de sport profesionist, când personalitatea a fost deja formată. Pentru această categorie de sportivi, nu sistemul exterior are cheia succesului ci managementul resurselor proprii prin intermediul consultantului sportiv de specialitate.

A aştepta ca un întreg sistem să se pună în mişcare pentru succesul nostru este mult mai riscant decât a încerca să ne asumăm controlul imediat al destinului nostru. De aceea, în loc să ne focalizăm pe ceea ce ne poate oferi societatea sau clubul unde activăm, mai degrabă ar trebui să ne întrebăm, ce putem să facem pentru a ne crea propriul sistem performant şi astfel să îmi ating obiectivul sportiv?

De aceea, obişnuinta, poate deveni noul nostru instrument sistemic de control al destinului.

Aşa că dacă ne dorim controlul destinului înspre success, atunci vom recunoaşte că putem să beneficiem de avantajul intamplarilor care ne apar în cale. In loc să trecem prin viaţă pe pilot automat, ar fi indicat să fim atenţi, vigilenţi la ceea ce se întâmplă în jurul nostru, să nu ne îngrijorăm ci să decidem care este valoarea pe care o putem extrage din fiecare situaţie.

Sportivii de succes sunt deschişi la noi oportunităţi sunt gata să intre în zona lor de vulnerabilitate (opus zonei de confort). Aceştia sunt gata să interacţioneze cu persoane diferite, să facă antrenamente diferite sau să citeasca o carte care nu le este familiară.

În acest context, este prioritar să vedem cum circuitul obişnuinţei pune stăpânire pe controlul destinului nostru. Cariera sportivă este şlefuită de obiceiurile pe care le facem în mod constant şi nu prin deciziile noastre conştiente. Cercetătorii afirmă că partea conştientului nostru mai degrabă explică acţiunile noastre şi nu stă la baza acestora decât într-o măsură mai mică. În loc să dea naştere la anumite comportamente, conştiinţa va încerca să explice motivaţia unei acţiuni încheiate uneori cu success, alteori eronat. Aşa că până şi alegerile aparent conştiente sunt influenţate de tipare inconştiente împachetate sub forma obiceiurilor. Ceea ce facem în fiecare zi este precum un iceberg cu o fracţiune mică a deciziilor conştiente (cele legate de “eul observator” şi “eul planificator”) stând deasupra unei temelii de comportamente şi obiceiuri subconştiente.

Nu putem să ne impunem singuri şi în totalitate controlul asupra lumii noastre. Având în vedere că voinţa noastră are resurse limitate, ori de cate ori ne impunem o anumită autodisciplină într-un domeniu, atunci „supapa eului” işi revendică statutul său de reglare a tensiunii acumulate între ceea ce “imi doresc fierbinte” şi “ceea ce este important pentru cariera mea”. Psihologul C.G. Young sugera că cheia schimbării unui obicei este să investeşti din greu în stadiile incipiente ale formării acestuia în aşa fel încât să creăm un nou automatism ( o nouă obişnuinţă) ca atunci când conştientul nostru cedează teren în favoarea impulsurilor subconştientului, inconştientul să acceseze automat un comportament sănătos şi dezirabil. Young ne invaţă de asemenea că strategia de a schimba mai multe obieiuri de-odată este eşuată. Mai degrabă, el ne încurajează să schimbăm cate un obicei pe lună, un principiu care ii permite creierului “felierea” imposibilului în posibil. Dar de câtă voinţă este necesar pentru a-mi atinge obiectivul?

Cercetătorul american din domeniul comportamentului economic, Dan Ariely ne învaţă despre importanţa „presostatului emoţional”. El afirmă că dacă stăm să ne analizăm atent comportamentul, din experienţa noastră, mai degrabă vom termina o pizza întreagă după o săptămână istovitoare sau după un cantonament obositor şi nu la finalul unei zile relaxante. De ce?

În zilele incărcate de stress, majoritatea acceptăm tentaţia şi alegem opţiunile mai puţin bune. Legatura dintre extenuare şi comportamentul automat negativ (exces de jocuri video, TV, junk, facebook) nu este doar un produs al imaginaţiei noastre. Motivul pentru care decidem greşit este că ne folosim autocontrolul ori de câte ori încercăm să facem un lucru bun, să luăm decizii rezonabile iar rezistenţa voinţei (autocontrolul) are puteri limitate. Atunci când refuzăm de nenumarate ori tentaţii diferite (hrana, băuturi, impulsuri, jocuri) şi ne forţăm să facem destule lucruri “mai dificile şi mai neplăcute” ajungem la nivelul în care energia voinţei noastre epuizează rezervorul emoţional lăsându-ne vulnerabili efectului automat al presostatului eului nostru. Asta se întâmplă atunci când nu mai avem resurse interne de a decide bine.

Putem afirma starea noastra ca fiind una de stress, extenuare, plictiseală, oboseală, dar presostatul emoţional nu va intra în acţiune decât atunci când rezervorul voinţei se umple până la refuz. Dacă stăm şi ne analizăm atent, nu suntem prea obosiţi ca să alegem ceva sanatos pentru noi ci suntem în afara resurselor noastre volitive pentru a decide în acord cu valorile noastre.

Cum putem înţelege mai bine rolul presostatului emoţional? Baba Shiv (Stanford University) şi Sasha Fedorikhin (Indiana University) au examinat ideea că oamenii cad în tentaţie mai uşor când partea creierului responsabilă de decizii raţionale este “plină”.

Într-un experiment, un grup de participanţi adunaţi într-o sală au primit ca sarcină de lucru să reţină un număr, unul singur şi apoi să îl repete unui alt experimentator aflat într-o altă sala de pe hol. Uşor, nu-i aşa? Uşurinţa sarcinii depinde de grupul experimental din care faci parte. Oamenii din grupul 1 au primit un număr compus din 2 unităţi (să presupune, numărul 62) iar celălalt grup a primit numărul mai complex din 7 unităţi (să presupunem numărul 3074581). La jumătatea drumului către sala celui de-al doilea experimentator era o doamnă care avea pe masă un vas cu fructe colorate şi o farfurie cu felii de tort delicios din ciocolată. Doamna i-a rugat pe participanţi să numească o gustare pe care să o primească la încheierea sarcinii de lucru ca recompensă şi apoi le-a dat un bileţel care corespundea cu alegerea lor. Observaţia ştiinţifică a arătat că oamenii care aveau sarcina de a-şi aminti numărul compus din 7 unităţi au ales tortul de ciocolată cu mai mare uşurinţă decât persoanele care trebuia să reţină numărul cu 2 unităţi. În concluzie, cei care aveau o presiune cognitivă superioară şi implicit depuneau un efort volitiv superior erau mai puţin capabili să refuze impulsul dezirabilităţii. (tortul de ciocolată).

Cum să scăpăm de sub controlul presostatului emoţional?

Există o vorba care spune că “nimic bun nu se întâmplă noaptea” iar în spatele acestui lucru, din punct de vedere psihologic stă problema presostatului emoţional. Dacă nu lucrăm în tura de noapte, şi încă suntem treji după miezul nopţii, probabil ca am avut o zi dificilă şi cu siguranţă că vom fi mai tentaţi să luăm decizii inferioare.

Deci, ce putem face? Dan Silverman a sugerat o abordare a moderării în care a concluzionat că atunci când ne lovim de o tentaţie ridicată, o persoană înţeleaptă ar trebui din când în când să mai „trişeze”. Dacă ne restricţionăm la maxim, vom crea o tensiune lăuntrică mult prea puternică, şi apoi în momentul în care vom ceda, vom depăşi orice limită a normalităţii. De aceea, un aspect crucial al controlului de sine ţine de faptul că pentru a ne elibera de puterea presostatului emoţional luând deciziile cele mai bune şi apoi setându-ne capacitatea de autocontrol este important să eliminăm din când în când tensiunea acumulată de nenumărate restricţii apelând la anumite gratificări (tot în acord cu valorile noastre). Cheia succesului ţine în primul rând de amânarea gratificării şi apoi de planificarea raţională a gratificării până nu se ajunge la golirea completă a rezervorului volitiv ca urmare a restricţiilor pe care nu le impunem la nesfârşit. Doar atunci când rezervorul nostru volitiv este golit, iar presostatul emoţional dă pe dinafară duce la un comportament cu izbucniri necontrolate ale eului. Cunoaşterea managementului autocontrolului şi al gratificărilor ne va ajuta apoi să facem faţă provocărilor intense din sportul de performanţă în acord cu resursele noastre şi cerinţele performanţei ridicate.